В практической части статьи про силу воли есть раздел, который называется «ежедневные тренировки силы воли». На протяжении какого-то отрезка времени вы будете выставлять себе оценки, на основании суммы заработанных баллов.

Можно событийный поток каждого дня, поделить, условно на 10 частей. Каждая часть — это «событие силы воли», то есть такая ситуация, результат которой определяет ваша сила воли. Например вы либо встали по будильнику либо не встали, все зависит от вашей воли. Тут же присваиваем каждому событию определенное количество баллов в зависимости от ее «сложности». Сумма баллов должна равняться какой-нибудь фиксированной величине, например — 100. Как бы это я посчитал для себя:

    Встал по будильнику — 15 баллов
    Сделал зарядку — 15 баллов (Если вы ее еще не делаете, тренировка силы воли — хороший повод это начать делать)
    Помедитировал — 10 баллов (медитировать я стараюсь обязательно каждый день, что бы ни произошло)
    Вышел вовремя — 5 баллов
    Сделал все дела на работе — 25 баллов (не только рабочие дела, а все что запланировал)
    Пришел домой — сделал пробежку — 15 баллов
    Помедитировал — 10 баллов
    Лег спать вовремя — 5 баллов

Итого: 100 баллов

Это просто пример, можете составлять свой «график событий силы воли», как вам угодно. Даже желательно, чтоб там было больше чем 10 событий.

Во-вторых, волевому действию обязано противодействовать некоторое сопротивление в виде лени, нежелания. Где нет сопротивления там нет развития силы воли. Поэтому, должно быть понятно, что для одних людей определенное действие (или отсутствие его) будет являться волевым событием, а для других — не будет. Кто-то, например, легко обходится без алкоголя месяцами, а для кого-то неделя без выпивки уже подвиг.

Вы не должны перенапрягаться, требовать от себя слишком многого выполняя упражнения на силу воли. Нужно входить в этот режим плавно, постепенно увеличивая сложность. Но это не значит, что нужно ставить перед собой слишком легкие задачи, вроде съесть две шоколадки, вместо обычных трех перед сном. Придумывайте реальные цели и постарайтесь нащупать золотую середину между ленью и фанатизмом.

В-третьих, волевое событие возможно только тогда, когда у вас есть соблазнительная возможность игнорировать его. Например пойти на работу — это не событие силы воли, потому что выбора то у вас особо нет: если вы не будете посещать работу — вас уволят или лишат денег, а может, сделают выговор (если только вы не работаете на крайне лояльных условиях). А вот выйти на пробежку в холод — это уже событие, так как перед вами стоит выбор либо идти, либо не идти, и никто вас не накажет если вы решите остаться дома.

Полностью статья http://nperov.ru/osnovi/shag-3-myshca-samorazvitiya/

Думаю, необязательно каждый день приводить к 100 баллам. Можно по-другому, например, написать список ближайших дел (включая повторяющиеся). И поставить цель получить 1000 баллов. Можно даже уровни придумать)) (**)
Надеюсь, все понятно из этого небольшого кусочка, я много чего там порезала))